uginanie w opadzie

[...] podchwytem 2-3s B: MC 4s Podciąganie na drazku 4s Wyciskanie sztangielek poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Pompki na poręczach na triceps 2-3s C: Prostowanie siedząc + uginanie leżac 3s Ściąganie do klatki wyciągu górnego 3s Krzyzowanie linek w bramie 3s Unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s [...]

[...] możesz zmienić przenoszenie na rozpiętki/bramę Barki na początku Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Wyciskanie hantli 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s Na nogi dodaj coś na dwugłowe ud - np. uginanie nóg w leżeniu, to po przysiadach, daj 4s wykroków, albo zrób bułgarski/przedni Nie manipuluj tak ćwiczeniami, rób stale tym co napisałem wyżej.

[...] zzaglowy 2s 10-10 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s 14-12-10 Przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce 3s do maxa MC 3s 12-10-8 Sciaganie drazka do klatki 2s 10-10\do karku 2s 10-10 wiosło sztangą podchwytem 2s 10-10\nadchywtem 2x 10-10 uginanie ramion ze sztangielkami 3s 14-12-10 uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 2s 10-10

[...] Sobota Nogi -przysiad ze sztanga 5x10 -hack-przysiad 4x10 wywal daj prostowanie nóg na maszynie, po wykrokach -wykroczne 4x15 -martwy na prostych 5x8 dodaj jeszcze uginanie nóg leżąc, albo żuraw -łydki spięcia na palce siedząc 5x15-20 zmniejsz powtórzenia, dodaj ciężaru dodaj jeszcze coś na piszczelowe odwrotne wspięcia 3 serie [...]

PONIEDZIAŁEK : Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Ściąganie drążka 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p ŚRODA: Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie leząc [...]

Poniedziałek Klatka Wyciskanie na płask 4*10 Wyciskanie skosem 4*10 Sztangielkami skosem 4*10 Rozpietki4*10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangielką 3*10 --//-- --//-- gryfem łamanym 3*10 Wyciskanie na płasko w waskim uchwycie 3*10 Środa Barki Sztanga przed siebie 4*10 Sztanga z za karku 4*10 Sztanga wzdłuż tułowia 4*10 Kaptury [...]

Poniedziałek: Klatka+biceps 1.Wyciskanie sztangielek plasko 4x 12-8 2.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 3.Rozpiętki 12/12/10/10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2.Uginanie sztangielka o kolano 4x 12-10 Sroda: plecy+triceps 1.martwy ciąg 12/10/8 2.Podciąganie na drążku szeroko 4x max 3.wiosłowanie sztanga 12/10/8 4.szrugsy 12/10/8 [...]

[...] -podciąganie na drążku nadchwytem (10 pow. 4 serie) -podciąganie sztangi w opadzie (10 pow. 4 serie) -martwy ciąg (10 pow. 4 serie) -szrugsy (10 pow. 4 serie) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą (10 pow. 4 serie) -uginanie ramion ze sztangielkami (10 pow. 4 serie) SOBOTA: Nogi: -Przysiady ze sztangą (10 pow. 4 serie) -Martwy ciąg na [...]

[...] wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s

[...] Barki+ Kaptury Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8,8 Unoszenie hantli bokiem 8,8,8,8 Unoszenie hantli przodem 8,8,8,8 Kaptury sztanga 4X12 Piątek Biceps+Plecy sztanga uginanie ramion 8,8,7,6 Ew.modlitewnik sztnga 8.8.7.6 Młotkowo stojąc 8,8,7,6 Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 8,8,8,8 Przyciaganie linki do klaty 8,8,8,8 [...]

[...] sztangi leżąc 12/10/8 -pompki w podpoze tylem 12/12/12 2 dzien plecy: -podciąganie na drązku do brody 3xmax -wioslowanie sztangą 12/10/8 -martwy ciag 12/10/8/8 biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielką w uchwycie młotkowym 12/10/8 przedramie: -unoszenie sztangi nadchwytem 15/15/15 [...]

Trening 28.10.2014 Biceps: uginanie ze sztangą łamana stojąc: 4 x 14 hantlem na modlitewniku: 4 x 12 hantlami siedząc na ławce : 4 x 12 Klata: wyciskanie na ławce poziomej: 7 serii 10-5 wyciskanie hantli na ławce poziomej: 4 x 15 rozpiętki hantlami: 4 x 14 odwodzenie hantelkiem za głowę : 4 x 14 Brzuch: 7 serii Trening 29.10.2014 Plecy: martwy [...]

[...] konca sztangi w opadzie 3 serie po 10 powtorzen przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 10 powtorzen czwartek biceps triceps: biceps:uginanie ramion ze sztangilkami stojac 3 serie po 10 powtorzen uginanie tamion sztangliekami na modlitewniku 3 serie po 10 powtorzen uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

1.Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężarem Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 powtórzeń 1 ciężąrem Rozpiętki hantelkami 3 serie po 12 powtórzeń dokładam co seria (18kg/23kg/25kg) Biceps Uginanie łokci ze sztangą prostą stojąc 3 serie po 12 powtórzeń 1 ciężąr Uginanie łokci na stojąco z [...]

[...] -Wioslo sztangielka w podporze o lawke 5s x 10p (dynamicznie) Tutaj brakuje mi czegos typowo na prostowniki (czyt. Martwego ciagu) natomiast sa dwa cw na grubosc Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 4 x 8) -stojąc unoszenie hantli do klatki piersiowej ( 5 x 8 ) 3 DZIEŃ Barki: -wyciskanie sztangi na lawce 90 stopni (5 x 10) [...]

[...] tułowia 12,10,8,8 -ramiona / daj jakieś wyciskanie 3 s Biceps ze sztangą 12,10,8,8 / 2s Przedramiona 4x10 brzuch ok. 10 serii (łącznie) B: przysiady/wykroki/ suwnica 3s uginanie nóg 2s ławka skośna do góry 15,10,5 -klatka/ 3s stałym ławka skośna sztangielki 15,10,5 -klatka/wywal wiosłowanie 12,10,8,8 -plecy/ nachwyt sztanga 2s + dorzuć coś [...]

[...] dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej [...]

[...] 3 serie w kazdej max -podciganie konca sztangi 12/10/8/8 wyrzuc -podciaganie hankli w opadzie yulowia 12/10/8/8 to jako 2 cw. -unoszenie tulowia z opadu 4 x 15 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 -uginanie ramion z uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8/8 CZWARTEK:wolne PIĄTEK: Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8 [...]

Poniedzialek - klata, biceps -Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s -Wyciskanie sztangielek na skosie 4s -Rozpietki na plaskiej 4s -ginanie stojac 3s -uginanie sztangi na modlitewniku na koniec, 3s -uginanie sztangielek na modlitewniku jako drugie, 3s, mlotkowo Sroda - barki, kaptury -Wyciskanie sztangi zza karku 3s -Hitlery wywal -Podciaganie [...]

[...] hantelek 3x7-8 3.unoszenie na wyciagu dolny 3x7-8 sroda wolne czwartek nogi tył barków,kaptury 1.przysiad 4x15 2.wypychanie na sównicy 4x15 3.prostowani nóg w siedzie 4x15 4.uginanie nóg w lezeniu 3x15 5.wspiecia na palcach 4x20 tył barków 1.unoszenie na boki w opadzie 4x12 2.sciaganie linki wyciagu do czoła 4x12 kaptury sztrugsy sztanga 4x10 [...]